La dieta alimentare o dieta restrittiva
Il metodo più diffuso per perdere peso è costituito dalla dieta alimentare, una restrizione calorica del cibo, attuata normalmente da un esperto, nutrizionista o dietologo a seconda dei problemi fisici, ma nel peggiore dei casi anche improvvisata con un pericoloso “fai da te”.
Cosa è la Mindfulness?
Si riferisce prima di tutto a un’esperienza pratica e diretta di consapevolezza. Jon Kabat-Zinn, biologo e scrittore, insegnante di Mindfulness fondò nel 1979 la Stress Reduction Clinic all’Università della Massachusetts Medical School, e sviluppò il programma per la Riduzione dello Stress e per il Rilassamento
La dieta restrittiva può portare a una perdita di peso, anche consistente, ma l’83% circa delle persone recupera i chili persi, e anche di più, entro i due anni successivi. Da una ricerca di Priya Sumithran, endocrinologo e ricercatore dell’Università di Melbourne, risulta che quando ci si impone una dieta “restrittiva” anche gli ormoni subiscono un cambiamento. Una moltitudine di ormoni, peptidi e sostanze nutrienti sono coinvolti nella regolazione omeostatica del peso corporeo e si modificano durante il dimagrimento. Essi hanno una funzione compensatoria nell’organismo che, secondo il ricercatore, induce un forte bisogno di mangiare anche a distanza di 12 mesi dalla fine del dimagrimento favorendo un recupero veloce del peso.
L’adipocita
Oltre agli ormoni anche la cellula di grasso, l’adipocita, può alimentare molte difficoltà di una persona obesa che desidera una riduzione di peso. La cellula di grasso può aumentare di volume e di numero (iperplasia). In determinati periodi della vita c’è un naturale aumento di adipociti: ultimo semestre di gravidanza, primo anno di vita e pubertà o in caso di obesità grave (Indice massa corporea > 35). L’iperplasia è un processo irreversibile e in caso di dimagrimento le cellule si riducono di volume ma non di numero. Questo fenomeno spiega perché un obeso che sospende la cura dimagrante, recupera nel breve periodo il peso corporeo perso più facilmente di una persona con un precedente leggero sovrappeso.
La Dopamina influenza il bisogno di mangiare
E’ un neurotrasmettitore che svolge molte funzioni nel cervello legate alla cognizione, attenzione, umore, sonno, motivazione e apprendimento che sono rinforzate dalle sensazioni piacevoli. Stimoli gratificanti come il cibo, il sesso, il divertimento, le droghe e anche la musica attivano il rilascio di Dopamina nel nucleus accumbens.
L’indice glicemico
Biscotti, torte, merendine, crackers, patatine fritte e alimenti da forno sia dolci che salati preparati con farine raffinate ad alto valore glicemico, producono una reazione glicemica che è all’origine della dipendenza da cibo. L’indice glicemico si misura in riferimento al valore glicemico del glucosio puro (100%), è dato dalla rapidità con cui il valore della glicemia sale nel sangue in seguito all’assunzione di un alimento di 50 gr di carboidrati. Per esempio se si ingerisce un alimento con glicemia 50 (su 100 gr), vuol dire che aumenta la glicemia con una velocità che è la metà del glucosio.
In questo grafico si può vedere l’andamento della glicemia nel caso di ingestione di carboidrati con basso valore glicemico (inferiore a 35) come frutta, verdura, latte e yogurt, cereali integrali.
La curva della glicemia è graduale nel salire e nel discendere fino ai livelli precedenti l’assunzione di cibo. La fame arriva dopo circa tre ore.
In questo grafico la glicemia subisce un’impennata, dopo l’assunzione di carboidrati con alto valore glicemico (superiore a 55), il pancreas secerne insulina che causa una brusca diminuzione della glicemia. Il cervello va in crisi richiedendo all’organismo di ingerire altri carboidrati. La fame arriva dopo circa un’ora.
Questa reazione della glicemia, secondo Gerald Raven (1987), non è valida per il 25% della popolazione che mantiene una reazione graduale della glicemia anche nel caso di ingestione di carboidrati ad alto valore glicemico.
Quali soluzioni a queste reazioni fisiologiche del nostro organismo?
I protocolli standardizzati basati sull’approccio Mindfulness sono risultati essere il trattamento elettivo per la regolazione dell’alimentazione e il mantenimento della perdita del peso. Proprio perché sono molti i fattori, che incidono sulla fame e sull’accumulo di grasso, che è necessario un intervento che tenga conto delle caratteristiche individuali e specifiche di ognuno.
Secondo la Mindfulness un modo per generare un circolo vizioso che mantiene il sovrappeso è giudicarsi duramente. “Non sono “magra” (secondo i canoni della bellezza sociale) e quindi non valgo nulla”, “Mi faccio schifo…”. Queste frasi ledono l’Autostima dell’individuo, sono controproducenti alla sua serenità e influiscono sul tono d’umore. Al contrario è utile valorizzarsi per trovare la forza di prendersi cura di sé.
Ogni cambiamento passa in primo luogo attraverso l’accettazione di sé per come si è, semplicemente.
Quando sai assumere questo atteggiamento, dimagrire diviene meno importante, tu diventi importante ed è più facile dimagrire. Secondo Jon Kabat-Zinn, biologo e scrittore, “coltivando l’accettazione crei le condizioni preliminari per la trasformazione” .
Queste sono le basi della Mindfulness: l’accettazione e la consapevolezza di sé. Per mezzo di questa pratica si può imparare a fronteggiare lo stress, l’ansia o il disagio e costruire uno stile di vita adeguato a se stessi.
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Dott.ssa Patrizia Baroncini L.D.